Питание спортсменов: рацион, калории, режим

[Berkay]

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

2. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

3. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

4. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

 

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

 

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

 

[Berkay]

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

• 400 грамм мяса птицы;
• 0,4 кг творога;
• 30 грамм масла;
• 200 грамм хлеба;
• 0,5 кг зерновые каши;
• по 300 грамм фруктов и овощей;
• 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

[Berkay]

Продукты полезные для мозга

Каждый живой организм испытывает физиологическую потребность в пище. Она отвечает не только за насыщение, но и оказывает непосредственное влияние на общее самочувствие и состояние здоровья. Большинство людей воспринимают еду исключительно в качестве средства утоления чувства голода, не уделяют должного внимания тому, что входит в ежедневный рацион. Это ведет к многочисленным проблемам, поскольку организм может не дополучать необходимых веществ для полноценного функционирования тех или иных процессов. Это касается не только способности делать привычную физическую, но и умственную деятельность.

Правильный рацион — залог для эффективной деятельности головного мозга

 

Без белков, антиоксидантов, углеводов, аминокислот, полиненасыщенных жиров, витаминов, макро и микроэлементов человеческий мозг не может полноценно функционировать. И если привычное питание не включает продуктов, богатых этими веществами, это негативно отражается на умственных и интеллектуальных способностях. Согласно проводимым исследованиям, отмирание клеток головного мозга начинается после двадцати лет, а по достижении шестидесятилетнего рубежа их численность уменьшается на десятую часть. С каждым годом возможности памяти, мышления и анализа начинают ухудшаться, что отражается на жизни человека.

 

Многие известные спортсмены питаются исключительно по специальной диете, позволяющей улучшить физические и силовые показатели, выносливость, а также сформировать красивое, а, главное, здоровое тело. Следить за рационом нужно не только ради хорошей формы, но и умения решать сложнейшие задачи. Последнее имеет первостепенное значение для программистов, игроков в карты, шахматистов. Это обусловлено тем, что интеллектуальная деятельность требует задействования мозга, важность для работы которого имеет именно рацион питания.

Десять самые полезные продукты для мозга

Всемирная организация Здравоохранения инициировало исследования, в рамках которых были выявлены продукты для стимулирования мозговой деятельности. Как считают диетологи, если они будут входить в привычный рацион, то это улучшит возможности мозга и интеллектуальные способности человека:

Грецкие орехи

Представляют собой ценный источник белка и Омега-3-кислот. Содержат лецитин, активизирующий интеллектуальную функцию, улучшающий память. Они повышают концентрацию серотонина, позволяющего переносить стрессовые ситуации и бороться с депрессией.

Клюква

Богата антиоксидантами, защищающими клетки от свободных радикалов, оказывающих разрушительное воздействие, повреждая межклеточные мембраны. Эти вещества положительно сказываются на памяти и познавательной мозговой функции. Употребление болотной ягоды предотвращает злокачественные образования и патологии сердечно-сосудистой системы, помогает сохранять мозговые клетки при инсульте.

Зеленый чай

Этот напиток позволяет оставаться не просто в здравом уме, но и в твердой памяти. Японскими учеными было доказано то, что он предупреждает снижение мыслительных процессов в пожилом возрасте.

Карри

Эта специя содержит куркумин. Он активизирует процесс выведения из мозга бета-амилоидов, накопление которых в форме бляшек является одним из признаков Альцгеймера.

Лосось

Этот жирный сорт рыбы, как и скумбрия с зубаткой, богат жирными кислотами Омега-3, которые являются основным элементом для «строительства» миелина — вещества, необходимого для быстрой и надежной передачи мозгом информации. Благодаря высокому содержанию протеина, данный продукт стимулирует мозговую работу, интеллектуальную деятельность, рост нейронов.

Яичные желтки

Являюся ценным источником витамина B4 — холина. Это вещество благотворно влияет на улучшение внимания и памяти, значительно снижает старение мозга.

Какао бобы

Имеют в своем составе больше всего флавонола — антиоксиданта, нормализующего процессы кровообращения, а также ограждающего клетки в мозгу от пагубного влияния окислительных процессов, которые вызывают Альцгеймер.

Чечевица

Содержит не только сложные углеводы, но и аминокислоты. Последние обеспечивают высокую скорость биохимических и быстроту мыслительных процессов, а также ясность и четкость ума.

Яблоки

Это фрукт, который обеспечивает укрепление, повышает эластичность стенок и оздоровление сосудов в мозгу, препятствует их закупорке. Он является средством для профилактики кровоизлияний и инсультов.

Брокколи

Благодаря высокому содержанию витамина K, активизирующего нейронную деятельность, улучшают память. Крестоцветные имеют в своем составе бор. Его дефицит и является одной из причин того, что мозговая деятельность значительно снижается.

[Berkay]

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

• Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
• Повышать спортивную работоспособность;
• Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

[Berkay]

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ФУТБОЛИСТОВ ПОЧЕМУ ИХ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ?

 

 

[Berkay]

Ocнoвы пpaвильнoгo питaния cпopтcмeнoв: пpoдyкты для пoлнoцeннoгo paциoнa

Питaниe cпopтcмeнoв oтличaeтcя oт питaния oбычныx людeй пo нecкoльким пpичинaм. Bo-пepвыx, aктивныe зaнятия cпopтoм тpeбyют гopaздo бoльшeгo кoличecтвa энepгoзaтpaт, чeм paбoтa в oфиce или дaжe нa пpoизвoдcтвe. Bo-втopыx, тяжёлыe нaгpyзки и дoвoльнo cпeцифичecкиe тpeбoвaния к фyнкциoнaльнocти opгaнизмa cпopтcмeнa тpeбyют ocoбoгo пoдxoдa к cocтaвy paциoнa.

 

Пpaвильнoe питaниe для cпopтcмeнoв дoлжнo быть кaлopийным, здopoвым и paзнooбpaзным.

Ocнoвныe тpeбoвaния к cпopтивнoмy питaнию

Чтoбы дoбитьcя выcoкиx cпopтивныx peзyльтaтoв, вaжнo пpaвильнo дoзиpoвaть нaгpyзки и oбecпeчивaть вoccтaнoвлeниe пocлe ниx. Boccтaнoвлeниe нeвoзмoжнo бeз пoлнoцeннoгo питaния — этo тo, чтo пocтaвляeт opгaнизмy энepгию и мaтepиaл для вocпpoизвoдcтвa нoвыx клeтoк.

 

Paциoн cпopтcмeнa дoлжeн paзpaбaтывaтьcя c yчётoм выпoлнeния cлeдyющиx зaдaч:

• Oбecпeчeниe opгaнизмa нeoбxoдимым кoличecтвoм кaлopий, микpoэлeмeнтoв и витaминoв (пoкaзaтeли кaлopийнocти зaвиcят oт кoнкpeтныx cпopтивныx зaдaч);
• Aктивaция и нopмaлизaция oбмeнныx пpoцeccoв (этoт пyнкт oбecпeчивaют биoлoгичecкиe aктивныe вeщecтвa и paзличныe нaтypaльныe дoбaвки);
• Peгyляция вeca (нa paзныx этaпax cпopтcмeнaм нeoбxoдимo yвeличивaть, yмeньшaть или пoддepживaть мaccy в нeизмeннoм cocтoянии);
• Измeнeниe мopфoлoгичecкиx пoкaзaтeлeй (yвeличeниe мышeчнoй мaccы и yмeньшeниe жиpoвыx oтлoжeний).

Cпopтcмeны зaтpaчивaют oгpoмнoe кoличecтвo энepгии нa пoддepжaниe вo вpeмя нaгpyзoк вaжнeйшиx жизнeнныx фyнкций (paбoты cepдцa, пищeвapeния, дыxaния): внyтpeнниe opгaны вo вpeмя aтлeтичecкиx yпpaжнeний paбoтaют в ycилeннoм peжимe. Ecли питaтeльныx вeщecтв бyдeт нeдocтaтoчнo, вoзникнeт энepгeтичecкий диcбaлaнc, кoтopый пpивeдёт к иcтoщeнию opгaнизмa.

Boт пoчeмy пpaвильнoe питaниe cпopтcмeнa тaк вaжнo. Paциoн aтлeтa дoлжeн быть oптимaльнo cбaлaнcиpoвaн и пoкpывaть энepгoзaтpaты: в cocтaв пoтpeбляeмoй пищи дoлжны вxoдить иcключитeльнo нaтypaльныe и здopoвыe пpoдyкты pacтитeльнoй и живoтнoй пpиpoды.

Пищeвoй paциoн для cпopтcмeнoв

Kaчecтвeнный cocтaв пищи для aтлeтoв дoлжeн пoдбиpaтьcя c yчётoм индивидyaльныx физичecкиx xapaктepиcтик, ocoбeннocтeй cпopтивнoй диcциплины, ypoвня нaгpyзoк. Ho нeзaвиcимo oт тoгo, в кaкoм видe cпopтa зaнят cпopтcмeн, eгo пищa дoлжнa coдepжaть вce нeoбxoдимыe мaкpo- и микpoэлeмeнты.

 

 

Пo кaчecтвeннoмy cocтaвy пpaвильнoe питaниe для cпopтcмeнa дoлжнo быть пpиближeнo к фopмyлe: 30% — бeлки, 60% — yглeвoды, 10% — жиpы. Cлeдyeт пoмнить тaкжe o микpoэлeмeнтax и витaминax, кoтopыe мoгyт пocтaвлятьcя в opгaнизм кaк в cocтaвe paзнooбpaзнoй пo пpoиcxoждeнию пищи, тaк и в видe cпeциaльныx лeкapcтвeнныx кoмплeкcoв.

Бeлки

Этo нaивaжнeйший кoмпoнeнт в cпopтивнoм питaнии. 3нaчeниe бeлкoв в opгaнизмe мнoгoгpaннo:

• 
• Этo cтpoитeльный мaтepиaл, из кoтopoгo opгaнизм пpoизвoдит вce биoлoгичecкиe cтpyктypы (из пpoтeинa cocтoит мышeчнaя ткaнь, cвязки, cyxoжилия, opгaничecкaя чacть кocтнoй ткaни);
• Бeлки выcтyпaют в кaчecтвe кaтaлизaтopoв, ycкopяющиx в миллиoны paз биoxимичecкиe пpoцeccы;
• Bce энepгeтичecкиe и мeтaбoличecкиe peaкции, пpoтeкaющиe в клeткax, зaвиcят oт aктивнocти бeлкoв-фepмeнтoв;
• Бeлки вxoдят в cocтaв гopмoнoв и являютcя фaктopaми pocтa;
• Пpoтeины выпoлняют тpaнcпopтнyю фyнкцию, oбecпeчивaя ткaни киcлopoдoм и питaтeльными вeщecтвaми;
• Учacтвyют в иммyннoй зaщитe (aнтитeлa пo cyти ecть cпeцифичecкиe бeлкoвыe мoлeкyлы).

Глaвныe иcтoчники бeлкoв для cпopтcмeнoв этo:

 

• Pыбa (в pыбe пoмимo бeлкoв, coдepжaтcя тaкжe жиpныe киcлoты и витaмины);
• Mяco (для cпopтcмeнoв лyчшe yпoтpeблять нeжиpныe мяcныe copтa — птицy, кpoликa, нeжныe copтa тeлятины);
• Яйцa (в яйцe coдepжaтcя вaжнeйшиe для opгaнизмa aминoкиcлoты, a тaкжe жиpы и витaмины);
• Moлoчныe пpoдyкты (в мoлoчнoм бeлкe coдepжитcя мнoгo мeтиoнинa — нeзaмeнимoй aминoкиcлoты, кoтopaя нe пpoизвoдитcя opгaнизмoм чeлoвeкa).

Углeвoды

Углeвoды — ocнoвa для мeтaбoличecкиx и энepгeтичecкиx пpoцeccoв. Bo вpeмя нaгpyзoк yглeвoдныe coeдинeния pacxoдyютcя ocoбeннo интeнcивнo. Для cпopтcмeнoв пoлeзнeй yпoтpeблять «cлoжныe» yглeвoды, кoтopыe coдepжaтcя в кopичнeвoм pиce, пшeницe, чёpнoм xлeбe, фpyктax и oвoщax, a нe «пpocтыe» — тe, чтo в избыткe нaxoдятcя caxape, cлaдocтяx и лимoнaдe. Caxap cпopтcмeнaм лyчшe зaмeнить нa мeд, в кoтopoм пoмимo yглeвoдoв coдepжитcя нeвepoятнoe кoличecтвo витaминoв и микpoэлeмeнтoв.

 

[Berkay]

Жиpы

Eщё oдин иcтoчник энepгии и cтpoитeльнoгo мaтepиaлa, кoтopый вxoдит в cocтaв вcex клeтoчныx мeмбpaн. Ocнoвнoй пpoцeнт pacxoдa жиpoв y cпopтcмeнoв пpиxoдитcя нa выпoлнeниe тpyдoёмкиx и мeдлeнныx yпpaжнeний, нa пoддepжaниe пocтoяннoй тeмпepaтypы тeлa и cтaбильнyю paбoтy внyтpeнниx opгaнoв вo вpeмя нaгpyзoк.

B мeню cпopтcмeнa нa нeдeлю цeлecooбpaзнo кoмбиниpoвaть pacтитeльныe и живoтныe жиpы, кoтopыe выпoлняют в opгaнизмe paзличныe зaдaчи. Жиpы pacтитeльнoгo пpoиcxoждeния нyжнo пocтaвлять в opгaнизм в cocтaвe pacтитeльнoгo мacлa (лyчшe — oливкoвoгo), жиpы и жиpныe киcлoты живoтнoй пpиpoды coдepжaтcя в cливoчнoм мacлe и жиpныx copтax pыб.

Пpимepы cпopтивныx мeню

B пpимepнoe мeню cпopтcмeнa нa дeнь c yчётoм фopмyлы для бaлaнca бeлкoв, yглeвoдoв и жиpoв мoгyт вxoдить:

• 400 г птичьeгo мяca;
• 4-5 яиц;
• 400 г твopoгa;
• 30 г мacлa;
• 200 г xлeбa;
• 500 г кaши из пoлeзныx зepнoвыx;
• 300 г фpyктoв;
• 300 г oвoщeй.

 

 

Paциoн cпopтивнoгo питaния для нaбopa мышeчнoй мaccы для aтлeтoв-cилoвикoв дoлжeн включaть дoпoлнитeльныe иcтoчники пpoтeинoв. Чacть cпopтcмeнoв пpeдпoчитaeт cпeциaльныe дoбaвки — гeйнepы, aминoкиcлoты, пpoтeины для пpигoтoвлeния бeлкoвыx кoктeйлeй.

Пpaвильнoe питaниe для дeвyшeк cпopтcмeнoв тaкжe имeeт cвoи ocoбeннocти. B иx мeню дoлжнa пpeoблaдaть pacтитeльнaя клeтчaткa, cлoжныe yглeвoды и мoнoнeнacыщeнныe жиpы. K тoмy жe для дeвyшeк пpeдпoчтитeльнo дpoбнoe питaниe: пepepывы мeждy пpиёмaми пищи нe дoлжны пpeвышaть 3 чacoв.

Пpиблизитeльнoe мeню для дeвyшeк, aктивнo зaнимaющиxcя cпopтoм, дoлжнo выглядeть cлeдyющим oбpaзoм:

• 3aвтpaк №1: 100 г oвcянoй кaши и 3 яйцa;
• 3aвтpaк №2: 0,5 л кeфиpa или мoлoкa;
• Oбeд: 200 г pыбы или бeлoгo мяca птицы, 150 г pиca (лyчшe кopичнeвoгo), caлaт из cвeжиx oвoщeй c oливкoвым мacлoм;
• Пoлдник: 200 г твopoгa + opexи;
• Ужин: 200 г pыбы (мяca), фpyкты или caлaт;
• Пepeд cнoм: пoл-литpa кeфиpa или дpyгoгo киcлoмoлoчнoгo пpoдyктa.

Paциoн питaния cпopтcмeнa нa нeдeлю (мecяц) дoлжeн cocтaвлятьcя пo тeм жe пpинципaм. Двa ycлoвия, кoтopым дoлжны yдoвлeтвopять пoтpeбляeмыe пpoдyкты — paзнooбpaзиe и нaтypaльнocть.

Пpoдyкты, кoтopыe лyчшe иcключить из cпopтивнoгo мeню — caxap, oбычнaя пищeвaя coль (cлeдyeт иcпoльзoвaть тoлькo мopcкyю coль c пoлeзными элeмeнтaми), жapeнyю, ocтpyю пищy, гpибы, aлкoгoль, пoлyфaбpикaты, фpyктoвыe coки из пopoшкa, йoгypты.

Cпopтcмeнaм нeльзя пepeeдaть и ocтaвaтьcя гoлoдными. Bo вpeмя eды пpoтивoпoкaзaнa cпeшкa и нacтoятeльнo peкoмeндoвaнo тщaтeльнoe пepeжёвывaниe пищи. Baжeн тaкжe пocтoянный кoнтpoль зa cвoим вecoм и caмoчyвcтвиeм, a тaкжe нacтpoй нa пoбeдy.

[superman]

Отлично ,что поделились информацией.

Я вот ему почти так как вы написали,но только всё по пол порции и 3-4 раза в день по 150-200 гр.

Вес падает ,чувствую себя отлично. Ем только вкусную еду , в отличии от всяких моно диет ,от которых кроме вреда толку 0.

 

Правда очень редко ем сладкое,если только не кусочек натурального чёрного шоколада ,если уж вообще голова кружится или слишком переутомлена. 

[Berkay]

Режим питания спортсменов

 

Калорийность суточного рациона

Итак, первое, что нужно знать при организации питания спортсменов--это величина энергозатрат в том или ином виде спорта и соответствующая им калорийность суточных рационов питания.

Суточный расход энергии должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном количестве, то начинают окисляться вещества собственного тела. Вследствие этого человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды и возникает ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных нарушениях в состоянии здоровья.

 

Величина энерготрат в зависимости от вида спорта различна. В гимнастике, акробатике, художественной гимнастике, фехтовании, фигурном катании, конном спорте, прыжках в воду, легкоатлетическом спринте и прыжках, стрелковом спорте и др. энерготраты составляют 60--65 ккал в сутки на 1 кг массы тела или 3500-- 4500 ккал для мужчин (весом в среднем 70 кг) и 3000-- 4000 ккал для женщин (весом в среднем 60 кг); в легкоатлетических метаниях, водном поло, боксе, всех видах борьбы, баскетболе, хоккее, футболе, конькобежном спорте, лыжном спорте (короткие дистанции) --65--70 ккал на 1 кг массы тела в сутки или 4500--5500 ккал для мужчин, 4000-- 5000 ккал для женщин; в беге на длинные дистанции, спортивной ходьбе, тяжелой атлетике, лыжных гонках (длинные дистанции), плавании, всех видах гребли, велосипедном спорте--70--75 ккал на 1 кг веса тела или 5500--6500 ккал для мужчин и 5000--6000 ккал для женщин; в беге на сверхдлинные дистанции энерготраты могут доходить до 75-- 85 ккал/кг, в многодневных велосипедных гонках до 90 ккал/кг.

 

Для определения энерготрат спортсменов различных специализаций удобнее пользоваться данными на 1 кг веса тела, так как последний в значительной мере влияет на общую величину энерготрат. Для этого достаточно сравнить энерготраты штангиста весом 60 кг и 100 кг--у первого они могут быть в пределах 4200 ккал, у второго -- 7000 ккал.

Для определения суточной калорийности питания необходимо величину суточных энерготрат на 1 кг веса умножить на вес спортсмена и прибавить 10% от полученного числа. Например, для бегуна на длинные дистанции весом 60 кг:

70 ккал X 60 кг=4200+10% от 4200=4200+420=4620 ккал

Необходимость прибавки 10% калорийности связана с тем, что 10% пищи обычно организмом не усваивается.

При соответствии калорийности питания энерготратам масса тела сохраняется на более или менее постоянном уровне. Значительное увеличение массы тела при излишнем отложении жира и отсутствии заметного роста мускулатуры или, наоборот, уменьшение массы тела не за счет потери воды свидетельствует о чрезмерном или недостаточном питании.

 

Следует учитывать, что в начале тренировки масса тела уменьшается на 1--3 кг в результате некоторой потери воды и отложений жира. Затем по мере роста тренированности масса тела стабилизируется или даже несколько повышается за счет развития мускулатуры.

[Berkay]

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

 

[Berkay]

Спортивное питание для пловцов позволяет получить все необходимые вещества, чтобы успешно переносить серьёзные нагрузки. Питание пловца перед соревнованиями должно быть сбалансированным.

 

[Berkay]

Michael Phelps Wins 200m Individual Medley Gold | London 2012 Olympic Games

https://www.youtube.com/watch?v=GTbbnhnnMQU

[Berkay]

Питание для спортсменов

 

Энергозатраты спортсменов

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками .

III группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.

V группа – те же виды спорта, что и IV группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Футбол – мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Состав пищи

Из чего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности организма?

Вода

Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается.

Многие считают одной из причин старения организма понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать большое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5 л., с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности

Минеральные воды целебны не составом растворенных в них веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме.

Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

Углеводы

Углеводы - это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых - глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

 

[Berkay]

Белки

Белки - это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Основные функции белка в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

Жиры

 

 

Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла.

Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины

Калорийность	Белки	Жиры
4500-5500	154-174	145-177

Женщины

Калорийность	Белки	Жиры
4000-5000	136-158	129-161

Витамины

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких - либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

[Berkay]

Витамин В H1 Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В H2 Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В H3 Регулирует функцию нервной системы и нервно - питательных процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин В H6 Принимает участие в обмене веществ, играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность - 0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин В H12 Его основное значение - в антианемическом действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме использование белка и потребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.

Витамин Р Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Вред искусственных витаминов

В процессе получения искусственным путем из органической формы витамины переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов, то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном весьма просто.

Минеральные элементы

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:

• в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;
• в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани;
• в поддержании кислотно-щелочного равновесия;
• в поддержании нормального солевого состава крови;
• в нормализации водно-солевого обмена.

Главным источником минеральных элементов является растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов - первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

[Berkay]

КАЛИЙ И НАТРИЙ Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах - 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия - в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

Разрушение пищи

Вода

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этих структурах.

Белки

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.

Углеводы

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

Жиры

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...). А вот орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

Режим питания при тренировочном сборе

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

• молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт
• мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них
• мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель
• жиры
• овощи
• фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

[Berkay]

«Питание спортсменов»

Каким должно быть питание спортсменов, чтобы оно приносило пользу?

Питание должно быть рациональным, т.е. физиологически полноценным. При организации рационального питания спортсменов надо учитывать следующие принципы:

1. Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам.

2. Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам).

3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная).

4. Распределение рациона в течение дня.

Калорийность питания должна полностью покрывать расход энергии спортсмена.

У спортсменов энергозатраты организма определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин - 3000 – 6000 ккал, для мужчин – 3500 – 6500 ккал. Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 – 8000 ккал. Для юных спортсменов: девочек - 2500-4000 ккал, мальчиков - 3000-4500 ккал.

Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергетическая ценность первого завтрака должна составлять 10-15% от общей суточной калорийности, второго завтрака - 20-25%, обеда - 35%, полдника - 5-10%, ужина - 25%.

Следующее основное положение рационального питания спортсменов требует сбалансированности рациона по основным пищевым составляющим. Формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так: на 1 г белков должно приходиться до 1 г жиров и до 4 г углеводов. (1:1:4) Или в калориях: на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона.

Помимо указанного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания спортсменов формула сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.

Так, для обеспечения организма спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Основную массу углеводов (65-70% общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5%- на пищевые волокна.

Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот такова: 10% - полиненасыщенные жирные кислоты, 30% - насыщенные жирные кислоты, 60% - мононенасыщенные кислоты.

Организация рационального питания спортсменов предполагает и определенный режим, т.е. распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.

Питаться спортсмен должен регулярно. Пищу принимать следует всегда в одно и то же время — тогда лучше будут действовать органы пищеварения.

1. Питание должно быть 4-5 разовое с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 часа. Повышение частоты приемов пищи приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм.

2. Прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала тренировки.

3. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть через 40-60 минут.

4. Не допускается проведение тренировок натощак.

5. Ужин должен быть за 1,5-2 часа до сна. Более поздний прием пищи может стать причиной беспокойного сна. Перед сном возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.

Особенности организации питания в дни соревнований.

Дни соревнований в жизни спортсмена — время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.

Перед соревнованиями рекомендуют пищу высококалорийную, малообъемную и хорошо усвояемую. При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

- за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов;

- никогда не стартовать натощак;

- если соревнования начинаются утром, то завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;

- если соревнования начинаются днем, то за 3-4 часа до старта возможен прием обычной пищи, а затем – только легкой углеводной, но не менее чем за 50-60 мин до старта;

- при нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легко перевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, какао, фруктовые соки);

- после финиша желательно использовать 6-10% растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи организуют не ранее чем через 40-50 мин.

Только рационально организованное питание приводит к укреплению здоровья, повышению спортивной работоспособности, ускорению процессов восстановления и адаптации к физическим нагрузкам, совершенствованию спортивного мастерства, а, следовательно, и спортивных достижений.

[Berkay]

ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНА. ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА

 

 

 

[Berkay]

Люди, питание которых разработано особо тщательно — спортсмены высших достижений. Они и их доктора стараются сделать так, чтобы еда не помешала, а, наоборот, помогла выжать из организма максимум. Прибавляют ли спортивные диеты здоровья, и стоит ли простым людям перенимать пищевые привычки чемпионов?

 

[Berkay]

Консультируя юных гимнасток, часто сталкиваюсь с неправильными и необоснованными ограничениями в их питании, которые придумывают родители, чтобы удерживать вес ребенка в требуемых для этого вида спорта значениях. При этом не думая,  что это может привести не только к падению спортивных результатов, но и к проблемам со здоровьем. Как правильно привести вес маленьких спортсменов к норме, сохраняя здоровье, разбираемся с мамой Катей на Пятом канале.

 

[Berkay]

Что едят художественные гимнастки (рацион, диета, рецепты,)

• 1 Питание гимнасток: секреты профессиональных спортменок
  • 1.1 Секреты красивой фигуры
    • 1.1.1 Таблица разрешенных продуктов
    • 1.1.2 Полностью или частично ограниченные продукты
    • 1.1.3 Таблица запрещенных продуктов
    • 1.1.4 Что делать сладкоежкам спортсменам
  • 1.2 Пример здорового меню питания гимнасток
    • 1.2.1 Меню на день
    • 1.2.2 Двухдневная диета для похудения
    • 1.2.3 Меню на неделю
    • 1.2.4 Диета от Ирины Винер

[Berkay]

• • 1.3 Рецепты чемпионок
    • 1.3.1 Капустная запеканка
    • 1.3.2 Диетическая творожная запеканка
    • 1.3.3 Овощной рататуй с куриной грудкой
    • 1.3.4 Напиток с имбирем и лимоном

Питание гимнасток: секреты профессиональных спортменок

Фигура спортсменки, занимающейся художественной гимнастикой всегда вызывает восхищение и является стимулом для тех, кто мечтает похудеть. Один из главных критериев, это правильное питание гимнасток, которое направлено не только на ограничение в наборе лишних килограммов, но и поддержание тонуса организма после длительных и довольно изнурительных тренировок.

[Berkay]

Режим приема пищи играет очень важную роль в правильном обмене веществ.

Основные задачи правильного питания гимнасток:

• Вся потребляемая еда должна в полной мере быть обогащена питательными веществами, не влияющими на массу тела;
• Вес спортсменки не должен превышать 50 кг;
• Доля мышечной массы не должна влиять на пластичность спортсменки;
• Доля жира от всей массы тела должна иметь низшие показатели.

Секреты красивой фигуры

Наличию стройной и изящной фигуры спортсменки в художественной гимнастике обязаны не только регулярному количеству тренировок, но и здоровой еде, которую нужно употреблять, соответствуя всем правилам здорового питания. Самое основное, это наличие большого количества белка в продуктах. К ним относят мясо птицы, яйца, молоко и бобовые. Необходимым условием в поддержании энергозатрат организма является употребление круп, среди которых рекомендована гречневая, овсяная и перловая каши.

Категорически запрещены макароны и картофель, абсолютно исключается вся жареная пища.

Употребление овощей и фруктов допускается только в сыром виде или при незначительной тепловой обработке, в качестве перекусов.

[Berkay]

Аспирин в спорте

Поскольку все виды спорта высших достижений так или иначе связаны с неизбежными микротравмами и болевыми ощущениями, в основном аспирин принимается спортсменами - как анальгетик. Однако и дозировки в этом случае в несколько раз превышают рекомендуемые врачами. Наиболее часто аспирин принимают при наличии повреждений суставов благодаря его антиревматическим свойствам.

Там, где велика опасность тромбоза из-за обезвоживания(длительные соревнования при повышенной температуре), аспирин может использоваться и как средство предотвращения образования тромбов. В данном случае предпочтительны растворимые формы, обогащенные витамином С.

Комбинация аспирин + большая (несколько грамм) доза витамина С весьма эффективна в качестве противогриппозного средства, неплохо работает даже в случаях, когда иммунная система спортсмена «посажена» длительными тренировками. Однако в таком случае следует предусмотреть дополнительную подстраховку витаминами группы В.

Довольно любопытным оказалось свойство ацетилсалициловой кислоты удлинять и, возможно, усиливать действие термогенных препаратов. Особенно это касается весьма распространенного «пакета»эфедрин - кофеин. Увы, здесь есть одна особенность. Хотя требуемые дозы в данном случае не превышают фармацевтические - 1 таблетка весом 350-500 мг на 20 мг эфедрина и 200 мг кофеина - при рекомендуемом трехкратном приеме в течение суток вы получаете уже 1050-1500 мг аспирина, что, конечно, слишком много. По нашему мнению, эффект не стоит риска.

[Berkay]

Один из главных критериев, это правильное питание гимнасток.

Таблица разрешенных продуктов

[Berkay]

Белки,г	Жиры,г	Углеводы,г	Калории,ккал
Овощи и зелень
горошек зеленый	5.0	0.3	13.9	73
капуста брокколи	3.1	0.4	5.3	29
капуста брюссельская	4.7	0.0	8.0	44
капуста цветная	1.7	0.3	4.1	29
лук порей	2.1	0.0	8.3	34
морковь	1.4	0.1	7.0	33
огурец	0.9	0.1	2.9	16
петрушка	3.7	0.4	7.6	47
редис	1.2	0.1	3.5	20
салат	1.2	0.3	1.4	12
свекла	1.6	0.1	8.9	41
помидоры	0.7	0.2	4.3	21
цуккини	1.6	0.3	3.1	17
Фрукты
авокадо	2.0	20.0	7.4	208
апельсины	0.9	0.2	8.1	36
груши	0.4	0.3	10.9	42
лайм	0.9	0.1	3.1	16
лимоны	0.9	0.1	3.1	16
яблоки	0.4	0.4	9.8	47
Ягоды
голубика	1.0	0.0	8.2	35
малина	0.8	0.5	8.3	46
шиповник	1.6	0.0	14.1	51
Орехи и сухофрукты
грецкие орехи	15.2	65.2	7.0	654
изюм	2.9	0.6	66.0	264
инжир сушеный	3.1	0.8	57.9	257
кешью жареный	17.5	42.2	30.5	572
курага	5.2	0.3	51.0	215
фундук	16.1	66.9	9.9	704
чернослив	2.3	0.7	57.5	231
яблоки сушеные	2.2	0.1	59.0	231
Крупы и каши
гречневая каша	4.5	2.3	25.0	132
овсяная каша на воде	3.1	1.7	15.0	88
перловая каша	3.1	0.4	22.2	109
рис бурый	7.4	1.8	72.9	337
рис коричневый	6.3	4.4	65.1	331
Хлебобулочные изделия
хлеб геркулес зерновой	10.1	5.4	49.0	289
хлеб ржаной	6.6	1.2	34.2	165
хлебцы цельнозерновые	10.1	2.3	57.1	295
Сырье и приправы
мед	0.8	0.0	81.5	329
мята свежая	3.7	0.4	8.0	49
Молочные продукты
кефир 0%	3.1	0.1	3.8	30
йогурт натуральный 2%	4.3	2.0	6.2	60
Сыры и творог
сыр адыгейский	18.5	14.1	0.0	240
сыр фета	17.0	24.1	0.0	290
творог 0% (обезжиренный)	16.5	0.0	1.3	71
Мясные продукты
говядина вареная	25.8	16.8	0.0	254
телятина	19.7	1.2	0.0	90
ветчина	22.6	20.9	0.0	279
паштет печеночный	11.6	28.9	2.5	317
котлеты из курицы	18.2	10.4	13.8	222
Птица
куриная грудка вареная	29.8	1.8	0.5	137
Яйца
омлет	9.6	15.4	1.9	184
яйца куриные вареные в мешочек	12.7	11.5	0.7	157
Рыба и морепродукты
кальмары	21.2	2.8	2.0	122
креветки отварные	18.9	2.2	0.0	95
морепродукты	15.5	1.0	0.1	85
форель слабосоленая	20.6	10.1	—	186
Масла и жиры
масло сливочное	0.5	82.5	0.8	748
масло оливковое	0.0	99.8	0.0	898
Соки и компоты
апельсиновый сок	0.9	0.2	8.1	36
клюквенный сок	0.4	0.3	11.0	46
яблочный компот	0.2	0.0	22.1	85

 

[Berkay]

Полностью или частично ограниченные продукты

В спортивной диете существует ряд продуктов, полностью исключенных из меню гимнасток:

— Запрещены соленья. Употребление данной еды ведёт к задержке жидкости в организме и способствует появлению лишнего веса, мешающего спортсменкам выполнять художественные элементы;

— Продукты, содержащие в себе значительное количество консервантов. К ним относят консервы, полуфабрикаты, кетчупы, снеки, чипсы и творожные десерты;

— Напитки, содержащие алкоголь;

— Жирные сорта мяса, такие как свинина и баранина. Заменить их нужно кроликом, индейкой и куриной грудки

— Макароны и все хлебобулочные изделия.

[Berkay]

ДИЕТА ФИГУРИСТОК - КАК СОБЛЮДАТЬ ФИГУРУ - ТУКТАМЫШЕВА

 

[Berkay]

Таблица запрещенных продуктов

	Белки.г	Жиры.г	Углеводы.г	Калории.ккал
Овощи и зелень
кабачки жареные	1.1	6.0	6.7	88
каперсы консервированные	2.4	0.9	1.7	24
картофель	2.0	0.4	18.1	80
помидоры вяленые	14.1	3.1	43.5	258
помидоры консервированные	1.1	0.1	3.5	20
Фрукты
бананы	1.5	0.2	21.8	95
Ягоды
виноград	0.6	0.2	16.8	65
Снэки
чипсы картофельные	5.5	30.0	53.1	520
попкорн карамельный	5.3	8.7	76.1	401
попкорн соленый	7.3	13.5	62.7	407
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная	10.3	1.1	68.9	334
макароны яичные	11.3	2.1	68.0	345
спагетти	10.4	1.1	71.5	344
вареники	7.6	2.3	18.7	155
пельмени	11.9	12.4	29.0	275
Хлебобулочные изделия
батон	7.5	2.9	50.9	264
булочки	7.2	6.2	51.0	317
калач	7.9	0.8	51.6	249
пита	7.4	0.8	49.9	242
Кондитерские изделия
конфеты	4.3	19.8	67.5	453
печенье	7.5	11.8	74.9	417
пирожное	3.8	22.6	47.0	397
пряники	5.8	6.5	71.6	364
тесто	7.9	1.4	50.6	234
Мороженое
мороженое пломбир	3.2	15.0	20.8	227
мороженое сливочное	3.3	10.0	19.8	179
мороженое эскимо	3.5	20.0	19.6	270
Торты
торт	4.4	23.4	45.2	407
торт банкетный	3.9	19.5	45.3	367
торт наполеон	6.4	42.2	38.7	558
Сырье и приправы
кетчуп	1.8	1.0	22.2	93
крахмал картофельный	0.1	0.0	79.6	300
майонез	2.4	67.0	3.9	627
сахар	0.0	0.0	99.7	398
соус карри	1.4	23.1	14.9	267
Мясные продукты
свинина	16.0	21.6	0.0	259
мясо поросят	20.6	3.1	0.0	109
хамон	34.8	16.1	1.3	241
свиная тушенка	13.1	35.0	0.0	367
Колбасные изделия
колбаса вареная	13.7	22.8	0.0	260
колбаса п/копченая салями	12.0	50.0	0.0	498
колбаса зельц	11.3	28.4	0.3	340
сосиски	12.3	25.3	0.0	277
Рыба и морепродукты
желтый полосатик сушеный	50.0	7.5	0.0	267
сельдь горячего копчения	21.8	14.3	—	215
скумбрия соленая	18.5	25.1	0.0	305
Масла и жиры
маргарин сливочный	0.5	82.0	0.0	745
спред растительно-жировой	0.0	40.0	0.0	360
жир животный	0.0	99.7	0.0	897
Напитки алкогольные
вермут	0.0	0.0	15.9	158
водка	0.0	0.0	0.1	235
коньяк	0.0	0.0	0.1	239
пиво	0.3	0.0	4.6	42

 

[Berkay]

Что делать сладкоежкам спортсменам

Сладкоежкам особенно тяжело дается диета гимнасток, ведь количество сахара нужно свести к минимуму. Исключению подлежат все кондитерские изделия, содержащие в себе большое количество сахара, конфеты, торты, крема, сладкие булочки, пирожные и т.д. Если очень хочется сладкого, следует употреблять только небольшой кусочек черного горького шоколада или натуральный фруктовый мармелад, без лишних присыпок сахарной пудрой и добавок.

Хорошей альтернативой для сладкоежки будут сухофрукты (курага, изюм, чернослив), являющиеся не только натуральной сладостью, но и витаминной бомбой.

Категорически запрещены макароны и картофель, абсолютно исключается вся жареная пища.

[Berkay]

 

Пример здорового меню питания гимнасток

Рекомендуемый режим питания

Режим приема пищи играет очень важную роль в правильном обмене веществ. Для этого необходимо питаться регулярно маленькими порциями, четко придерживаясь графика:

• Первый завтрак нужно принять в 7.30 – 8.00;
• Время для второго завтрака 11.00 – 11.30;
• Обеду отведены часы 14.30 – 15.00;
• Ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа перед сном.

Меню на день

Завтрак дает организму необходимый запас углеводов на весь день: любая разрешённая каша, свежие фрукты, творожное блюдо и цельнозерновой хлеб.

Второй завтрак является перекусом перед обедом, употребляется фруктовый фреш, орехи и сухофрукты.

Обед нужен для насыщения белком, который является неотъемлемым элементом в питании спортсменов: мясо, нежирная рыба, морепродукты, овощи и фрукты в любом виде.

Ужин не должен нагружать желудок, поэтому подойдут молочные продукты, овощные и фруктовые салаты.

[Berkay]

Двухдневная диета для похудения

Когда нужно быстро похудеть, применяется жесткая двухдневная диета для гимнасток. Каждый день необходимо употреблять только строго по одному продукту в указанном количестве.

В первый день на завтрак, обед и ужин выпивается по стакану томатного смузи с зеленью, объемом 250 мл. Для этого с помидоров снимается кожура, предварительно ошпаренная кипятком, далее они взбиваются в блендере вместе с петрушкой и укропом. Из жидкости можно пить только воду.

День второй: все приемы пищи должны состоять исключительно из одних огурцов, другие продукты запрещены. Из напитков можно зелёный чай без сахара.

Меню на неделю

В данной диете, рассчитанной на неделю, все блюда предоставлены на выбор:

1) Завтрак при наличии тренировки в этот день: овсяная каша с добавлением орехов, цукатов и меда, чай, вареное яйцо, тушеная капуста, бутерброд с кусочком сыра, зелёный горошек, творог 0% с сухофруктами, ржаные хлебцы, омлет из двух яиц, овощной салат.

2) Завтрак при отсутствии тренировки: овсяная, пшенная или гречневая каша, зерновой хлеб, сыр, омлет с томатами, капустная запеканка с яйцом, творог 0%, небольшое количество мармелада.

3) Второй завтрак: творог, нежирный кефир, компот из шиповника, запеченное яблоко, морковь, паштет с хлебцами, салат из огурца, редиса и зелени.

4) Обед: салат из овощей, суп с перловкой и говядиной, куриные котлеты, гречневая каша, греческий салат, отварной рис, борщ с телятиной, вареное яйцо, компот из шиповника, кефир.

5) Ужин: рыбная котлета, овощной или фруктовый салат, творог с ягодами, йогурт, различные запеканки, салат с морепродуктами, креветки, морс, сок из яблок, чай, компот из сухофруктов.

Не стоит забывать об организации разгрузочного дня на кефире. К употреблению допускается только обезжиренный кефир на протяжении всего дня, на завтрак можно съесть 200г салата из капусты и зелёное яблоко на ужин

Диета от Ирины Винер

Президент Всероссийской федерации по художественной гимнастике, а также популярный тренер Ирина Винер разработала собственную методику по быстрому сбросу веса, что особенно важно перед грядущими соревнованиями. Диета рассчитана на 3 дня и состоит всего из двух составляющих меню: гречка и зелёный чай.

На завтрак гимнастки едят гречневую крупу, которую нужно залить крутым кипятком и настоять 2 ч. После этого, употребить в готовом виде.

Далее, в течение дня до вечера допускается только зелёный чай, количество которого должно быть выпито 2-3 литра.

После наступления 18.00 запрещается употребление еды и любой жидкости.

Диета довольно жёсткая, но показывает хорошие результаты, т.к. благодаря ей за 3 дня можно скинуть до 5 кг веса.

[Berkay]

ЧТО ЕДЯТ ГИМНАСТКИ?

 

[Berkay]

Питание гимнасток. Диета для гимнасток. Что едят гимнастки?

 

[Berkay]

Рецепты чемпионок

Капустная запеканка

Капуста прекрасный диетический продукт. Помимо классической белокочанной капусты, существует ещё краснокочанная, цветная, брокколи, савойская и т.д. Для запеканки можно использовать любую свежую капусту, постоянно чередуя для разнообразия вкусовых ощущений.

Для приготовления запеканки понадобится 0,5 кг выбранной капусты. Далее она отваривается в подсоленной воде до мягкого состояния. В это время одно яйцо взбивается венчиком для будущей заливки. Отваренная капуста выкладывается в форму для запекания и заливается яйцом. Сверху запеканку можно слегка присыпать сыром.

Блюдо запекается 20 мин при температуре 180 градусов. Перед подачей посыпается рубленой зеленью на выбор.

Диетическая творожная запеканка

Творог должен присутствовать в рационе спортсменок практически каждый день, поэтому запеканка из него будет частым гостем на столе.

Для приготовления диетической творожной запеканки понадобится 0,5 кг любого обезжиренного творога, 1 куриное яйцо и 3 ст. ложки манки. Для начинки можно использовать любые полезные добавки, среди которых можно выделить яблоки, сухофрукты, цукаты и т.д. Все продукты нужно тщательно смешать и дать настояться творожной смеси 20 мин, для того, чтоб манка слегка разбухла.

Выпекается запеканка 30 мин при температуре 180 градусов.

Овощной рататуй с куриной грудкой

Как известно, главным компонентом в питании гимнасток является белок, который в основном содержится в мясных продуктах. Диетическая куриная грудка с овощным рататуем будет не только полезным, но и сытным блюдом.

Ингредиенты:

Куриная грудка (филе) – 300г;

Кабачок и баклажан – по 1 шт.;

Болгарский перец – 1 шт.;

Помидор – 2 шт.;

Лук – 0,5 шт.;

Чеснок – 2 зубчика;

Петрушка, лавровый лист, бальзамический уксус, соль, перец по вкусу.

На сковороде пассируется мелко нарезанный лук, к нему добавляется измельчённый чеснок. Помидор очищается от кожуры и вместе с болгарским перцем режется кубиками. Далее подготовленные овощи выкладываются на сковороду вместе с лавровым листом и черным перцем. Нарезанная кубиками куриная грудка добавляется вместе с баклажаном и кабачком к поджаренным овощам и отправляется в духовой шкаф.

Готовится блюдо при 200 градусах до момента образования аппетитной корочки. Далее рататуй сверху обмазывается оливковым маслом, предварительно смешанным с рубленой петрушкой и черным перцем.

Напиток с имбирем и лимоном

Каждый день перед завтраком, спортсменам рекомендовано выпивать «напиток бодрости», который помогает ускорить обменные процессы и поднять тонус организма. Готовится он легко и быстро.

Вначале необходимо взять 3 см корня имбиря, измельчить на терке или ножом, и залить кипятком в объеме 1л. Лучше всего использовать термос. После того, как напиток настоялся ровно час, в него добавляется сок 1 лимона и 2 ст. ложки цветочного меда. Теперь он готов к употреблению.

[Berkay]

ПАРАМЕТРЫ ГИМНАСТКИ | ВЕС и ПИТАНИЕ | Мои диеты и способы держать себя в форме

 

[Berkay]

Мы оцениваем все прибавления и потери, исходя из общего энергетического дефицита, затем усредняем дефицит до суточного и, как правило, назначаем соответствующую этому дефициту прибавку суточного потребления белков, жиров и углеводов. При этом все жировые дефициты восполнять следует за счет растительных масел, разумеется, нерафинированных и богатых ненасыщенными жирными кислотами, а дефицит углеводов - за счет сложных, не провоцирующих инсулиновую реакцию. Таким образом, в течение 1-2 месяцев мы выходим на оптимальную диету для спортсмена, конечно, применительно к данному тренировочному циклу и этапу подготовки.

 

Как правило, почти все негативные явления в композиции тела и функциональном состоянии атлетов водятся к неадекватному питанию и, в большинстве случаев, к дефициту по белку. Наши данные свидетельствуют о том, что белковый дефицит на фоне напряженных тренировочных нагрузок в 70-80% случаев - основная причина «спортивной болезни» -перетренированности, а также снижения иммунитета. Этому способствуют и нерациональные схемы диет при снижении массы тела в видах спорта, где существуют весовые категории.

Множество мнений высказывается по поводу вредности потребления избыточного количества белка. Но давайте посмотрим правде в глаза: состояние спортсмена на стадии предсоревновательной подготовки, а в современном спорте почти круглый год, это - состояние почти предпатологии.

 

Колоссальный физиологический износ сократительных белков, требующий компенсации и суперкомпенсации (без этого невозможен рост результативности), расходование ферментных белков, повышение потребности в синтезе и выбросе гормонов белковой и полипептидной природы (СТГ, ТТГ, АКТГ, эритропоэтина и др.), адреналина, тироксина и так далее, а также возмещение определенной части энерготрат за счет гликогенных аминокислот, - все это приближает состояние спортсмена к тому, в котором находятся ожоговые больные или пациенты с политравмой. И в этой связи обвинять спортивных диетологов в превышении разумных суточных доз белка некорректно - ведь никому не вздумается обвинять специалиста-парентеролога в том, что он, спасая жизнь человека, вводил ему белки в объеме 300-400 г. в сутки.

 

Особую проблему составляют, на наш взгляд, неоправданные принудительные колебания массы тела спортсмена в предсоревновательный период (при этом не обязательно в видах спорта, где имеются весовые категории).

 

Опыт обследования ряда спортсменов из числа членов Московской Федерации

пауэрлифтинга показал, что темпы планируемого снижения массы тела в предсоревновательный период явно выходили за рамки того, что можно назвать здоровыми нормами. Вспомним, что в 70-е годы ВОЗ распространила пресс-релиз по проблемам ожирения, в котором рекомендовала темп снижения массы тела не выше 3 кг в месяц как наиболее щадящий и не приводящий к возникновению отклонений в здоровье. И речь шла о снижении массы тела за счет жира, а не мышц. Наши данные показывают, что темпы, превышающие рекомендованный ВОЗ, физиологически нерациональны, поскольку у спортсменов ведут к выраженной потере мышечной массы. Данные наших наблюдений в процессе тренерского сопровождения лиц, которые предпринимали гипокалорийные и низкобелковые диеты и в целях сгонки веса выполняли аэробную работу 3-4 раза в неделю, представлены в таблице.

 https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-v-skorostno-silovyh-i-silovyh-vidah-sporta-opyt-nablyudeniy-i-issledovaniy

[Berkay]

Особенности организации питания на этапе базовой подготовки

На этапе базовой подготовки рационы по содержанию энергии и основных пищевых веществ и их соотношений разрабатываются в зависимости от специфики конкретного вида спорта.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости (велогонки на шоссе, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках и каноэ, лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, спортивная ходьба, биатлон, бег на 10 000 м и т.д.), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14–15%, жиров – 25% и углеводов – 60–61%.

В рационах, рекомендуемых представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть, и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15–16%, 27% и 57–67%.

В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта (легкая атлетика – спринт, барьерный бег, прыжки, метание, многоборье; фехтование, прыжки с трамплина, санный спорт, гимнастика – спортивная, художественная; акробатика, прыжки на батуте, прыжки в воду и т.д.), содержание белков несколько выше, а углеводов – ниже, чем у представителей видов спорта на выносливость, и доля белков, жиров и углеводов в энергообеспеченности рациона составляет соответственно 17–18%, 30% и 52–53%.

[Berkay]

Спортсмены силовых видов спорта (тяжелая атлетика, метание, бокс, борьба – вольная, дзюдо, классическая, самбо и т.д.) в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этом период 18–20%, жирами – 31–30%, углеводами – 40–50%.

 

Примерный суточный рацион, рекомендуемый представителям игровых видов спорта, требующих скоростно-силовых качеств и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%). Содержание жира соответствует 28% от общей калорийности рациона.

Особенности организации питания в предсоревновательный период

Задачи питания в предсоревновательный период:

– адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами;
– адекватное обеспечение организма спортсменов минеральными элементами (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементами (железо, медь, цинк и т.д.);
– адекватное обеспечение организма витаминами, особенно В₁, В₂, В₆, РР, С;
– повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приемов пищи, богатой полноценными белками, до 5–6 раз в день);
– создание резерва щелочных эквивалентов.

[Berkay]

BCAA в циклических видах спорта - Спортивное питание в беге/триатлоне/велоспорте