Спортивная диеталогия для снижения веса

[cookie]

В 44 года решил вернутся в спортзал, до этого были все "плюсы" сидячей работы за компьютером, лишний вес, отеки и боли в  суставах, одышка. За пару месяцев правильного питания и физических упражнений сбросил 20 килограмм, можно сказать, что вернулось желание жить. Желанный вес 80 килограмм собираюсь увидеть в конце лета. Буду рад общению с пользователями форума, с теми кто борется с лишним весом.

 

 

 

[Aktovegin]

если в порядке сердце, делайте короткие интенсивные тренировочки, и вес будет гореть, главное аккуратно с нагрузкой, питание соответствующее и отдых.

[cookie]

2 minutes ago, Aktovegin said:

если в порядке сердце, делайте короткие интенсивные тренировочки, и вес будет гореть, главное аккуратно с нагрузкой, питание соответствующее и отдых.

Короткие тренировочки для эндрморфа )) ?

[Aktovegin]

4 часа назад, cookie сказал:

Короткие тренировочки для эндрморфа )) ?

короткие  интенсивные тренировки наиболее глубоко затрагивают гормональную систему человека, отсюда и наиболее сильный вызов гормонов и метаболизма, всё очень понятно и логично.

[intolerant]

Судя по названию, тема должна ,была быть о питании с неким спортивным акцентом, но кроме общих фраз об эффективности коротких интенсивных тренировок здесь ничего не сказали. Хотелось бы узнать у человека, вставшего на путь истинный, немного больше деталей о питании, спортивной и  психологической тренировок. Прошу Вас уделить чкть больше внимания психологической тренировке, поскольку способность контролировать свои желания и эмоции, способность "не сорваться" в период тренировок это 50% успеха. Удачи в достижении поставленной цели.

[cookie]

7 hours ago, intolerant said:

Судя по названию, тема должна ,была быть о питании с неким спортивным акцентом, но кроме общих фраз об эффективности коротких интенсивных тренировок здесь ничего не сказали. Хотелось бы узнать у человека, вставшего на путь истинный, немного больше деталей о питании, спортивной и  психологической тренировок. Прошу Вас уделить чкть больше внимания психологической тренировке, поскольку способность контролировать свои желания и эмоции, способность "не сорваться" в период тренировок это 50% успеха. Удачи в достижении поставленной цели.

Спасибо за поддержку )

 

Пойдем по порядку.

Питание каждые  2-3 часа,... к примеру завтрак: углеводы 10 гр  жиры 3 гр белки 30 гр, по калориям это примерно  212, через пару часов перекус тарелочкой свежего салата, помидорчики, огурчики, белый сыр, куриное яйцо, по калориям 208 ну и так далее, углеводы спускаем потихоньку, учим организм потреблять отложившийся в теле жир в качестве энергии.

Каждый прием пищи обязательно включает 35-40 грамм белка.

Питание планирую с помощью программы Fatsecret https://www.fatsecret.ru

Регистрируетесь и ежедневно заполняете дневник питания, программа сама просчитывает сколько калорий вам нужно потреблять в течении дня.

Если будут трудности с заполнением, дайте знать.

Отказываемся от сахара и продуктов с высокогликемическим индексом, скачайте таблицу https://yadi.sk/i/UMvChkOR3JcstU

Выберите продукты с низкогликемическим индексом и ставим их в рацион питания.

Ужин за пару часов до сна и состоит только из продуктов содержащих белок.

 

 

Тренировки в спортзале 3 раза в неделю по 1,5 часа, силовые упражнения со средними весами, отдых между подходами 1.5 минуты, повторения в первых подходах  -  20, в последнем - 10.  После силовой тренировки 30/45 минут кардио на беговой дорожке, бегать не могу, но быструю ходьбу освоил.  

 

Основной принцип , создаем ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ, тратим больше чем потребляем.

 

 

По поводу срывов во время диеты...раз в неделю устраиваю себе так называемый читмил, ем что хочу, но все равно стараюсь уже уложится в дневной калораж ), ну и не даем организму привыкнуть к диете.

Стараюсь мотивировать себя, особых эмоциональных проблем не испытывал.

Edited May 29, 2017 by cookie

[cookie]

Поправлюсь.... не силовые упражнения, а упражнения на жиросжигание и мышечную гипертрофию.

[samir372]

Есть каждые 2-3часа это скорее для массанабора. Жир так сжигать трудно будет. В первое время сброс веса идет в основном за счет выведения воды из организма. Не лучше ли после 6-7 вечера не есть ? Фрукты, кисломолочные продукты ну в крайнем случае гречка. И учитывая возраст трудно "делать" вес. 3 раза в неделю - неплохо и увеличить и перейти на совмещение аэробной и анаэробной нагрузок. Многие думают, что качаясь жир они трансформируют в мыщцы но так не бывает. Составьте вашу программу из упражнений для развития выносливости, взрывной силы, скоростной силы и выносливости. Это намного более эффективно для сгона веса и сжигания жира , чем обычное качание. И конечно же удачи в тренировках!

[LIGAS]

А что посоветуете новичку женского пола в спортзале?С чего начать?Я попробовала ходьбу на беговой дорожке 40 мин из них 20 мин с подъемом,велотренажер 15 мин и все,силы кончились.Обращаться к инструкторам не хочу,судя по их виду они сами нуждаются в снижении веса.Буду благодарна за советы

[cookie]

44 minutes ago, samir372 said:

Есть каждые 2-3часа это скорее для массанабора. Жир так сжигать трудно будет. В первое время сброс веса идет в основном за счет выведения воды из организма. Не лучше ли после 6-7 вечера не есть ? Фрукты, кисломолочные продукты ну в крайнем случае гречка. И учитывая возраст трудно "делать" вес. 3 раза в неделю - неплохо и увеличить и перейти на совмещение аэробной и анаэробной нагрузок. Многие думают, что качаясь жир они трансформируют в мыщцы но так не бывает. Составьте вашу программу из упражнений для развития выносливости, взрывной силы, скоростной силы и выносливости. Это намного более эффективно для сгона веса и сжигания жира , чем обычное качание. И конечно же удачи в тренировках!

Ну если каждый 2 часа бесконтрольно загружаться углеводами, то конечно масса попрет ))

В моем случае такое частое питание обусловлено тем, что организм нужно отучить откладывать про запас в виде жира "на черный день".

Как правило эти перекусы между основными приемами пищи состоят из обезжиренного творога, порцией салата из свежих овощей, яблоком.

[cookie]

37 minutes ago, LIGAS said:

А что посоветуете новичку женского пола в спортзале?С чего начать?Я попробовала ходьбу на беговой дорожке 40 мин из них 20 мин с подъемом,велотренажер 15 мин и все,силы кончились.Обращаться к инструкторам не хочу,судя по их виду они сами нуждаются в снижении веса.Буду благодарна за советы

Советую начать с правильного питания, саму схему я описал выше... создаем дефицит калорий, заставляем организм обратится к запасу жира в теле в качестве источника энергии.

По поводу тренировок...я бы посоветовал ставить дорожку в конце тренировки, когда организм уже утомлен тренировкой с отягощениями и израсходован гликоген в мышцах и печени, вот тогда  в дело пойдет отложившийся жир в качестве энергии.

Посмотрите ролики Станислава Линдовера на ютубе, там все подробно объясняется.

 

[cookie]

На сегодняшний день, за два с половиной месяца правильного питания и физических тренировок потерян 21 килограмм

[cookie]

1 hour ago, LIGAS said:

А что посоветуете новичку женского пола в спортзале?С чего начать?Я попробовала ходьбу на беговой дорожке 40 мин из них 20 мин с подъемом,велотренажер 15 мин и все,силы кончились.Обращаться к инструкторам не хочу,судя по их виду они сами нуждаются в снижении веса.Буду благодарна за советы

)) Извиняюсь, я спросонья не правильно прочитал ваш текст ))

Как я понял, вам просто не хватает энергии на весь тренировочный процесс?

 

 

[cookie]

1 hour ago, LIGAS said:

А что посоветуете новичку женского пола в спортзале?С чего начать?Я попробовала ходьбу на беговой дорожке 40 мин из них 20 мин с подъемом,велотренажер 15 мин и все,силы кончились.Обращаться к инструкторам не хочу,судя по их виду они сами нуждаются в снижении веса.Буду благодарна за советы

)) Извиняюсь, я спросонья не правильно прочитал ваш текст ))

Как я понял, вам просто не хватает энергии на весь тренировочный процесс?

Не знаю всех деталей, может вы просто ленитесь ) Наедите того (или что-то), кто (что) будет вас подстегивать во время тренировки.

Если не работаете над снижением веса, а хотите придать телу спортивную форму, посоветую сбалансировать прием медленных углеводов в питании, включите рис, гречку, овсянку, поднимите дневной калораж. Следите за весом тела, будет подниматься при нынешних нагрузках, что вы даете телу в спортзале, снижайте калории.

[intolerant]

Сookie, cпасибо Вам за инфу.

[cookie]

38 minutes ago, intolerant said:

Сookie, cпасибо Вам за инфу.

Пожалуйста )

[cookie]

Вот так, визуально, "выглядят" -21 килограмм в области талии ))

 

[cookie]

-24 килограмма!